vanligaste Fitness skador och Tips för att förhindra dem

Låt oss få verkliga, för någon form av motion du väljer att träna, mindre tweaks och skador är oundvikliga. Vad sägs om CrossFit? Sätter filosofin om” ständigt varierad funktionell rörelse som utförs med hög intensitet ” dig i större risk? Bland dina kamrater kan du få många kommentarer som ”CrossFit är inte säkert för kvinnor” eller ” du kommer att döda dig själv!”Men är det verkligen sant? Om du är som jag, skulle du vilja ha mer fakta. Här är några siffror för att rensa upp saker.

• Facebook
• Pinterest

tre nya studier visade att CrossFitters som samlade 1000 timmars träning skadades mellan 2 och 3 gånger. Under samma träningsperiod skadades löpare upp till 4 gånger mer än CrossFitters! Forskare drog slutsatsen att antalet nya skador i samband med CrossFit-träning var lågt och jämförbart med andra former av fritidsaktiviteter.

i CrossFit är skador ofta en kombination av dålig teknik (särskilt vid tyngdlyftning) och/eller överanvändning av en muskel. CrossFitters får ofta ont i sina axlar, Låg rygg och leder.

dessa är de 5 vanligaste CrossFit-skadorna:

• axlar är en av de mest överanvända musklerna i kroppen. I CrossFit används de i nästan alla överkroppsövningar: push ups, pull ups, overhead squats, deadlifts, clean och jerks, och många fler rörelser. Som ett resultat är axelskador en av de vanligaste i CrossFit. Helst bör bra programmering försöka sprida ut det arbete som våra axlar gör jämnt över veckan. Många gym, som CrossFit New England, har till och med 1 dag per vecka som absolut inte är någon axelrelaterad rörelse.
• knän och andra leder: CrossFit-program innehåller också mycket stress på knäna genom olika typer av huk, lungning och löpning. Plyometriska rörelser, som boxhopp, kan också leda till knäproblem. Tanken är att musklerna som är involverade i dessa övningar utövar maximal kraft i korta tidsintervaller med målet att öka kraften (hastighetsstyrka). Det kan dock orsaka stor stress på leder och ledband.
• ryggskador är en annan vanlig CrossFit-skada. Ryggskador uppstår oftast när du försöker lyfta för mycket vikt med dålig form. Lumbar stam, sciatic smärta eller en herniated skiva är några ryggskador som CrossFitters kan uppleva. En stark kärna kan underlätta belastningen på ryggen.
• handleder: Handstående, lyfta hantlar, och gör marklyft, rengör och bänkpress som är för tung för dig, kan orsaka en brännande ryck av smärta i handlederna. Handleden är en viktig men ändå ömtålig LED som gör alla CrossFit-träningspass möjliga. Felaktig form kan orsaka tendonit, sprains, muskelspänning eller brosktårar.
• hals: livmoderhalsen (nacken) är den mest mobila delen av ryggraden, vilket också gör den till en av de lättast skadade. En förspänning / stam orsakas ofta av översträckning av nacken. För CrossFit-idrottare kan detta upplevas när man gör överliggande rörelser eller handstand push-ups. De vanligaste symtomen är nacksmärta, stelhet och spänningar eller kramp i musklerna på ena eller båda sidorna av nacken.
  

  • Facebook
  • Pinterest

här är våra 10 tips för att förhindra CrossFit-skador

så nu när du har en bättre förståelse för skademekaniken, låt oss komma in i några allmänna tips som hjälper dig att förhindra att dessa skador uppstår.

1. först och främst kommer korrekt teknik och hållning att minska risken för att bli skadad. Även en enda rep med dålig form räcker för att skada dina leder och muskler.
2. korrekt uppvärmning / nedkylning. Varma ups är viktiga för att få ditt sinne och kropp förberedd för WOD. Cooldown kommer att hjälpa till att lindra ömhet och få snabbare återhämtning genom att förnya blodflödet till dina muskler.
   

   • Facebook
   • Pinterest
3. ägna dig åt en 10-minuters kroppssträckning varje dag.
4. ta vilodagar. Utan ordentlig vila kan en muskel inte reparera. Det blir trött och överutnyttjas som direkt kan leda till skador.
5. arbeta med din rörlighet. Det är inte bra att tvinga din kropp i positioner som den inte är redo att hantera. Detta går hand i hand med rätt form.
   

   • Facebook
   • Pinterest
6. få tillräckligt med sömn. Majoriteten av vår muskelåterhämtningsprocess sker medan vi sover. Var noga med att få minst åtta kontinuerliga timmar varje dag!
7. drick tillräckligt med vatten. Vi vet alla att hydrering är viktigt för uthållighet, styrka och muskelsvar. Men hur mycket är tillräckligt med vatten? Det här är de rekommendationer som American College of Sports Medicine ger:
   innan du tränar:
   drick 16-20 uns vatten (2-3 koppar) minst fyra timmar före träning.
   drick ytterligare 8-12 uns vatten (1-2 koppar) 10-15 minuter före träning.Under:
   drick enligt din törstkänsla; varken mer eller mindre.Efter träning:
   drick 20-24 uns (3 koppar) vatten eller sportdryck för varje pund förlorat efter träning för att återgå till full hydrering.
   

   • Facebook
   • Pinterest
8. en bra tumregel för att förhindra axelskador är att fokusera på din position. Du bör i allmänhet försöka hålla dem tillbaka och ner medan du tränar. Denna position stabiliserar dem och engagerar bröstet, ryggen och kärnan.
9. arbeta med en tränare och lär dig att identifiera dina svaga områden. Till exempel kan knä-eller korsryggsmärta orsakas av att du inte har tillräckligt med aktivering i dina glutes. Om du kan lära dig var du är svag kan du inte bara fokusera på att förbättra den utan också förstå hur du undviker dålig form medan du fortfarande arbetar med den svagheten. Ett exempel på detta är att se till att böja dina glutes innan du går ner i squat i varje rep, detta balanserar vikt, kvadrerar dina höfter och förhindrar onaturligt tryckuppbyggnad i knäna. Det förhindrar också höftskador.
10. Använd rätt växel, de ger stabilitet och kompression. Bär knä ärmar,handleder wraps, tyngdlyftning bälten, etc. är ett enkelt och effektivt sätt att förebygga skador. Vet när du ska använda den här utrustningen så att du inte överkompenserar.
    

    • Facebook
    • Pinterest

BONUS: Spela in dig själv som utför tyngdlyftningsrörelser för att säkerställa att du håller en lämplig form. Skicka sedan det till din tränare klockan 2 och fråga honom om det ser okej ut, 8338 >

slutsats

en tung träningsvolym och högintensiva övningar kan få dig skadad. Att känna till kroppens gränser är lika viktigt som själva arbetet. Om skador uppstår, låt din kropp återhämta sig och läka väl. Låt inte din tävlingsanda ta för mycket kontroll. Det är viktigt att hålla fokus på dina egna personliga mål och varför du tränar i första hand. Kom ihåg att regelbundet ”checka in” med dig själv under och efter ett träningspass. Muskelsårighet är en del av borren, men svår smärta under en rörelse eller under de följande dagarna kan innebära en allvarlig skada. Lyssna på din kropp!

GILLADE DU DET HÄR INLÄGGET? FÄST DEN HÄR BILDEN FÖR ATT SPARA DEN!