10 sätt att laga en gång och äta två gånger

du kanske inte använder termerna ”pizza box” och ”serveringsrätt” omväxlande, men om du är som de flesta, kan du förmodligen. Det beror på att 64 procent av människor spenderar lite eller ingen tid på att förbereda sina måltider.

tyvärr är de billiga, tidsbesparande livsmedel som människor väljer oftast också de som är högst i socker, fett och kalorier. Tack och lov har vi en kulinarisk lösning som passar perfekt din budget, schema och kost: Avsätt 20 minuter på söndag för att kolla in vår 17-Artikel inköpslista (listad längst ner i artikeln), glöm sedan din samling av avhämtningsmenyer.

med vår 5-dagars meny har du det exakta antalet ingredienser för att skapa 10 snabba, smakrika måltider, som alla är utformade för att smälta fett samtidigt som du sparar pengar. (Det genomsnittliga priset på tio måltider ätit ut: ca $120; det totala priset på våra måltider: $47.96.) Varje natt förbereder du helt enkelt en snabb och enkel middag och använder sedan kreativt resterna för att montera nästa dags lunch. Kalla det mixologens guide till att äta. Dessa dubbla måltider är säkra sätt att spara pengar och hålla rester från att göra det till papperskorgen. Vill du få ännu mer valuta för pengarna? Missa inte dessa 30 sätt att spara i mataffären.

på din första dag är den enda matlagningen du behöver göra att rosta grönsakerna. Servera dem tillsammans med en rotisserie kyckling du plockade upp från mataffären. Asparges är en av våra favoritgrönsaker eftersom det är en utmärkt källa till B—vitaminer som livar upp din kropp med energi och vitamin K-ett näringsämne som hjälper till att bygga starka, friska ben.

vad du behöver

3/4 gäng sparris (ca 8 spjut)
3 portobello svamp caps, skivad 1/4″ tjock
2 lök, skuren i 1/4″-tjocka ringar
1/2 msk extra virgin olivolja
Salt och peppar
1 rotisserie kycklingbröst eller ben
1 kopp blandade gröna, klädd med olivolja och balsamvinäger
notera: du kan också använda morötter, potatis, lök och andra rotgrönsaker i stället för sparris

hur man gör det

1) Förvärm ugnen till 400 kcal F. Ta bort sparrisens träiga ändar genom att försiktigt böja varje stjälk tills den går sönder.
2) kasta grönsakerna med oljan i en ugnsform och krydda med salt och peppar. Stek i 15 till 20 minuter tills grönsakerna har utvecklat en ljusbrun skorpa. Servera hälften av grönsakerna med kycklingen och salladen.
3) reservera resten av grönsaker och kyckling för andra måltider. Ta bort kycklinghuden och använd en gaffel för att dra köttet från benen. Skär sedan den i bitar av bitstorlek – det borde ge cirka 3 koppar värt för senare i veckan.

till lunch nästa dag kommer denna Kycklingportobello-wrap säkert att träffa platsen. Även om de flesta butiksköpta tortillor är särskilt salta (och kommer säkert att spela en roll i den eftermåltid som du vanligtvis upplever), försök att plocka upp ett paket med Ezekiel 4:9 Sprouted fullkornstortillor. Inte bara är de låga i natrium (140 milligram per tortilla), men de är också gjorda med grodda korn, som har mer biotillgängliga näringsämnen för att närma din kropp än vanliga korn.

vad du behöver

1 kopp hackad rotisserie kyckling (kvar från gårdagens middag)
3 stora paprika
1 vitlöksklyfta, malet
1 msk reducerad fettmajonnäs
1 tsk balsamvinäger
1 helvete tortilla
2 msk strimlad mozzarella
1 liten handfull blandade gröna
1 kopp kvarvarande sparris, svamp och lök

hur man gör det

1) Mät ut kycklingen och lägg resten bort för senare i veckan.
2) Hacka paprika i 1/2-tums bitar: de borde ge cirka 4 koppar; använd 1/2 kopp idag och spara resten i en plastpåse.
3) Blanda vitlök, majonnäs och vinäger för att göra aioli. Pensla tortillan med aioli, lägg sedan osten i mitten, följt av gröna, kyckling och grönsaker. För att göra en tät wrap, vika botten av tortillan först och rulla sedan den från sidan.

ingenting träffar platsen som en pastamiddag. Istället för att bara fylla dig med tomma kolhydrater, fyller vi upp denna maträtt med fiber och protein—två makronäringsämnen som hjälper dig att fylla dig snabbare och hålla dig fylligare längre så att du inte äter mer än du behöver.

vad du behöver

6 oz 100% fullvete ziti
1/2 msk rapsolja
1 kopp hackad rotisserie kyckling (rester)
1 kopp rostade grönsaker (rester)
1-1/2 msk soltorkad tomatpesto
Salt och svartpeppar
parmesanost
1 kopp blandade gröna, klädd med olivolja och balsamico vinäger

hur man gör det

1) Koka pastan enligt förpackningsanvisningarna. Avlopp.
2) kasta hälften av pastan med oljan och reservera i en behållare till torsdagens lunch.
3) blanda kyckling, grönsaker och pesto med resterande pasta. Krydda med salt och peppar. Riv lite Parmesan och strö på toppen. Servera med gröna.

undvik inte ost bara för att den är hög i fett. Faktum är att mozzarella vi använder i denna quesadilla är vad vi namngav den bästa osten för ett mellanmål efter träningen på grund av att det är högst i protein för de lägsta kalorierna: perfekt för att bygga muskler och spränga fett.

vad du behöver

1 msk soltorkad tomatpesto
1 fullkornstortilla
1/2 kopp strimlad mozzarellaost
1/2 kopp hackad rotisserie kyckling (kvar från söndagens middag)
1 kopp rostade grönsaker (kvar från söndagens middag)

hur man gör det

1) sprid pesto på tortillan. Toppa med ost, kyckling och grönsaker.
2) mikrovågsugn öppen i 1 minut tills osten har smält helt.
3) Vik över och skär i fjärdedelar. Om du har tid kan du prova att laga den på låg värme i en stekpanna för ett krispigare resultat.

räkor är en av de mest proteintäta livsmedel du kan hitta. Faktum är att varje gram kött packar ett jättestor 25 procent protein. Översättning: denna skaldjur är ett av de bästa proteinerna för dem som vill gå ner i vikt. Det beror på att högproteinmatar hjälper till att förlänga känslor av fullhet, upprätthålla muskelmassa och öka ämnesomsättningen.

vad du behöver

2 vitlöksklyftor, hackad
8 oz frysta räkor, upptinad
cayennepeppar, krossad rödpeppar eller annan matolja
1 lök, skivad
1 kopp hackad paprika (kvar från måndagens lunch)
2 vitlöksklyftor, hackad
8 oz fryst räka, upptinad
cayennepeppar, krossad rödpeppar eller Tabasco efter smak
salt och svartpeppar
avokado, urkärnade, skalade och tunt skivad
1 fullkorns tortilla, värmde

hur man gör det

1) Koka riset enligt förpackningsanvisningarna, lägg sedan till bönorna. Värm oljan i en stor stekpanna eller wok över hög värme.
2) Tillsätt lök, paprika och vitlök; koka i 5 till 7 minuter tills grönsakerna börjar bruna.
3) Blanda i räkor och kryddor; koka i ytterligare 3 minuter tills räkorna är rosa och fasta. Servera hälften av räkor fajita blanda med en liten skopa av ris och bönor, avokado skivor, och tortilla.
4) reservera resten av riset och bönorna i en mikrovågsskål eller plastbehållare tillsammans med kvarvarande fajita-blandning och använd dem till morgondagens lunch. Packa in den kvarvarande avokadot väl och kyl i kylen för att minimera brunningen.

Vem sa att du behövde animaliskt protein för att hålla dina muskler mager och tonade? När de äts tillsammans är ris och bönor ett växtbaserat proteinpar som hjälper till att ringa upp din viktminskning. Ta reda på vilka andra duos som ökar fettförbränningen i vår exklusiva rapport: 32 matparningar som dubbel viktminskning.

vad du behöver

ris, bönor och fajita mix
(kvar från måndagens middag)
1/2 avokado, skalad och tunt skivad
Salsa (tillval)

hur man gör det

1) Värm resterna i en plastbehållare eller en mikrovågsskål i 60 sekunder. Toppa med avokado och salsa efter smak, om så önskas.

känsla som oavsett vad du gör, kan du bara inte gå ner i vikt? Försök att integrera mer paprika i din kost. Och du kan börja med denna måltid! Rik på C-vitamin, denna frukt (ja, paprika är frukt) kan hjälpa till att minska nivåerna av kortisol: stresshormonet som berättar för din kropp att lagra—snarare än bränna—fett.

vad du behöver

1 Pork tenderloin, ca 3/4 pund (ört eller citron-vitlök marinerad)
1 lök, inkvarterad
1-1 / 2 koppar hackad paprika (kvar från måndagens lunch)
2 vitlöksklyftor, krossad
1 msk extra jungfruolja
1 msk balsamvinäger
Salt och peppar

hur man gör det

1) Förvärm ugnen till 450 kcal F. kasta ihop fläsk, lök, paprika, vitlök, olja och vinäger i en ugnsform. Krydda med salt och peppar. Grädda i 20 till 25 minuter, beroende på tjockleken på marmeladen (till en inre temperatur på 150 kcal F, om du använder en kötttermometer).
2) Njut av hälften av fläsk och grönsaker ikväll.

Ät Det Här! Tips:

om du vill ha en större måltid, Förbered 1/4 kopp omedelbart brunt ris, uppmätt torrt. Det lägger till 170 kalorier, 4 g protein, 36 g kolhydrater, 1 g fett och 2 g fiber till näringsinformationen.

använd rester från igår, rulla upp lite grillat fläsk med en uppfriskande soltorkad tomatpesto aioli, rostade grönsaker och lite krämig smält mozzarella.

vad du behöver

msk. l. soltorkad tomatpesto
msk. l. fettfattig majonnäs
1 fullkornstortilla
2 msk. strimlad mozzarellaost
grönsaker och fläskkött, tunt skivad (rester)

hur man gör det

1) Blanda pesto och majonnäs och sprid över tortillan. Lägg osten, fläskskivorna och kvarvarande grönsaker på toppen och linda upp den.

det här är inte din mammas köttfärslimpa. I stället för att använda nötkött sänker vi kalori-och fettinnehållet i denna limpa med begagnad markkalkon.

VAD DU BEHÖVER

KÖTTFÄRSLIMPA
1 liten gul lök, skalad och fyrdelning
½ röd paprika, härrörde och fyrdelning
1 liten morot, skalad och grovt hackad
2 vitlöksklyftor, skalade
1 ½ lb marken turkiet
½ dl ströbröd
¼ kopp låg natrium kycklingbuljong
1 ägg, slagen
1 Msk Worcestershire
1 Msk låg natrium sojasås
½ tsk torkad timjan
½ tsk salt
½ tsk svartpeppar

GLASYR
½ dl ketchup
2 Msk farinsocker
2 Msk låg natrium sojasås
2 Msk äppelcidervinäger

hur man gör det

1) Förvärm ugnen till 325 kcal F.
2) kombinera lök, paprika, morot och vitlök i en matberedare och puls tills den är finhackad. (Om du inte har en matberedare kan du göra det för hand.)
3) kombinera grönsakerna med kalkon, brödsmulor, lager, ägg, Worcestershire, sojasås, timjan och salt och svartpeppar i en stor blandningsskål. Blanda försiktigt tills alla ingredienser är jämnt fördelade.
4) dumpa köttfärsblandningen i en bakform på 13″ 9″ och använd händerna för att bilda en limpa som är ungefär 9″ lång och 6″ bred. Blanda glasyringredienserna tillsammans och sprid över köttfärslimpa.
5) grädda i 1 timme, tills glasyren har vänt en djup nyans av rött och en omedelbar avläst termometer införd i mitten av limpa register 160 kcal F.

du vet att hälften av anledningen till att du gör köttfärslimpa är så att du kan använda resterna till smörgåsar nästa dag. Förutom denna öppna smörgås med karamelliserad lök finns det mer än några sätt att återuppfinna köttfärslimpa nästa dag: Prova toppning med ett stekt ägg eller täck med saut-stekt paprika och lök.

vad du behöver

1 skiva överbliven köttfärslimpa, tum tjock (från torsdagens middag)
karamelliserad lök
1/3 kopp strimlad rökt mozzarella
1 skiva surdegsbröd, rostat
handfull arugula (tillval)

hur man gör det

1) Förvärm slaktkycklingen.
2) toppa köttfärslimpa skiva med lök och ost. Placera under slaktkycklingen tills osten är helt smält, cirka 2 minuter.
3) linja brödet med ruccola (om det används) och lägg sedan köttfärslimpan ovanpå.

en balans mellan proteinförpackade kött, färskvaror och några mångsidiga extrafunktioner är allt du behöver för att mata dig bra vecka efter vecka.

frysta räkor, 1 pund okokt, medelstor
Rotisserie kyckling
fläsk tenderloin, 1 ört-smaksatt eller citron-vitlök marinerad (ca 3/4 pund)
Mark kalkonbröst, 1-1/2 pounds
paprika, 1 bricka tricolor (eller plocka ut 1 röd, 1 gul och 1 orange)
gula lök, 2-1/2 pounds, medium
baby blandade gröna, 4-ounce väska, tvättad
portobello svamp, 3 stora kepsar
sparris, 1 gäng
vitlök, 1 huvud
soltorkad tomatpesto, 8-ounce burk
avokado, 1 mogen
mozzarella, 8-ounce påse strimlad
instant brunt ris, 1-pund box
svarta bönor, 12-uns kan
Ziti, 100% fullvete ziti 16-uns box
tortillor, 100% fullvete, 1 paket, 10 ” Storlek