cele mai frecvente leziuni de Fitness și sfaturi pentru a le preveni

să fim reali, pentru orice formă de exercițiu pe care o alegeți pentru a practica, trucuri minore și leziuni sunt inevitabile. Dar cum rămâne cu CrossFit? Filozofia „mișcării funcționale constant variate efectuate la o intensitate ridicată” vă pune în pericol mai mult? Printre colegii tăi, s-ar putea să primești o mulțime de observații precum „CrossFit nu este sigur pentru femei” sau ” te vei sinucide!”Dar este adevărat? Dacă sunteți ca mine, ați dori să aveți mai multe fapte. Iată câteva numere pentru a clarifica lucrurile.

• Facebook
• Pinterest

trei studii recente au arătat că Crossfitterii care au acumulat 1.000 de ore de antrenament au fost răniți între 2 și 3 ori. În aceeași perioadă de antrenament, alergătorii s-au rănit de până la 4 ori mai mult decât CrossFitters! Cercetătorii au concluzionat că numărul de leziuni noi asociate cu formarea CrossFit a fost scăzut și comparabil cu alte forme de activități de fitness recreative.

în CrossFit, leziunile sunt adesea o combinație de tehnică slabă (mai ales la haltere) și/sau utilizarea excesivă a unui mușchi. CrossFitters frecvent rănit în umeri, spate scăzut și articulațiilor.

acestea sunt primele 5 leziuni comune CrossFit:

• umerii sunt unul dintre cei mai suprasolicitați mușchi din corp. În CrossFit, acestea sunt utilizate în aproape toate antrenamentele superioare ale corpului: push up-uri, trage up-uri, genuflexiuni deasupra capului, deadlifts, curat și labagii, și multe alte mișcări. Ca urmare, leziunile umărului sunt una dintre cele mai frecvente în CrossFit. În mod ideal, o programare bună ar trebui să încerce să răspândească munca pe care umerii noștri o fac uniform pe parcursul săptămânii. Multe săli de sport, cum ar fi CrossFit New England, au chiar 1 zi pe săptămână, care nu este strict o mișcare legată de umăr.
• genunchii și alte articulații: programele CrossFit încorporează, de asemenea, o mulțime de stres pe genunchi prin diferite tipuri de ghemuit, lunging și alergare. Mișcările pliometrice, cum ar fi salturile în cutie, pot duce, de asemenea, la probleme la genunchi. Ideea este că mușchii implicați în aceste exerciții exercită o forță maximă în intervale scurte de timp, cu scopul de a crește puterea (viteza-forța). Cu toate acestea, poate provoca o mare stres asupra articulațiilor și ligamentelor.
• leziuni spate sunt un alt prejudiciu CrossFit comune. Leziunile la spate apar cel mai adesea atunci când încercați să ridicați prea multă greutate cu o formă slabă. Tulpina lombară, durerea sciatică sau hernia de disc sunt unele leziuni ale spatelui pe care le-ar putea experimenta Crossfitterii. Un miez puternic poate ușura tensiunea pe spate.
• încheieturi: Standurile de mână, ridicarea ganterelor și efectuarea de lifturi, curățarea și presa de bancă care sunt prea grele pentru dvs., pot provoca o durere de durere în încheieturi. Încheietura mâinii este o articulație importantă, dar fragilă, care face posibile toate antrenamentele CrossFit. Forma necorespunzătoare poate provoca tendinită, entorse, tulpini musculare sau lacrimi de cartilaj.
• gât: coloana cervicală (gâtul) este cea mai mobilă secțiune a coloanei vertebrale, ceea ce o face, de asemenea, una dintre cele mai ușor rănite. O entorsă / tulpină este adesea cauzată de întinderea excesivă a gâtului. Pentru sportivii CrossFit, acest lucru poate fi experimentat atunci când faceți mișcări aeriene sau împingeri în mână. Cele mai frecvente simptome sunt durerea gâtului, rigiditatea și tensiunea sau spasmul mușchilor de pe una sau ambele părți ale gâtului.
  

  • Facebook
  • Pinterest

iată sfaturile noastre 10 pentru a preveni leziunile CrossFit

Deci, acum că aveți o mai bună înțelegere a mecanicii de vătămare, să intrăm în câteva sfaturi generale care vă vor ajuta să preveniți apariția acestor leziuni.

1. în primul rând, tehnica adecvată și postura vor reduce riscul de rănire. Chiar și un singur reprezentant cu formă proastă este suficient pentru a vă răni articulațiile și mușchii.
2. încălzire/răcire corespunzătoare. Încălzirea este importantă pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru WOD. Cooldown va ajuta la ameliorarea durerii și va aduce o recuperare mai rapidă prin reînnoirea fluxului de sânge către mușchi.
   

   • Facebook
   • Pinterest
3. dedicați-vă zilnic unei sesiuni de întindere a corpului de 10 minute.
4. luați zile de odihnă. Fără odihnă adecvată, un mușchi nu se poate repara. Devine obosit și suprasolicitat, ceea ce poate duce direct la răniri.
5. lucrați la mobilitatea dvs. Nu este bine să vă forțați corpul în poziții pe care nu este gata să le manipuleze. Acest lucru merge mână în mână cu forma corectă.
   

   • Facebook
   • Pinterest
6. dormi suficient. Majoritatea procesului nostru de recuperare musculară are loc în timp ce dormim. Asigurați-vă că obțineți cel puțin opt ore continue în fiecare zi!
7. beți suficientă apă. Știm cu toții că hidratarea este importantă pentru rezistență, forță și răspuns muscular. Dar cât de multă apă este suficientă? Acestea sunt recomandările pe care Colegiul American de Medicină Sportivă le oferă:
   înainte de a lucra:
   bea 16-20 uncii de apă (2-3 căni) cu cel puțin patru ore înainte de exercițiu.
   bea încă 8-12 uncii de apă (1-2 căni) cu 10-15 minute înainte de exercițiu.În timpul:
   bea în funcție de senzația de sete; nici mai mult, nici mai puțin.Post de lucru-out:
   bea 20-24 uncii (3 căni) de apă sau băutură sportivă pentru fiecare kilogram pierdut după un antrenament pentru a reveni la hidratarea completă.
   

   • Facebook
   • Pinterest
8. o regulă bună pentru a preveni rănile la umăr este să vă concentrați asupra poziției. În general, ar trebui să încercați să le păstrați înapoi și în jos în timp ce lucrați. Această poziție le stabilizează și angajează pieptul, spatele și miezul.
9. lucrați cu un antrenor și învățați să vă identificați zonele slabe. De exemplu, durerile de genunchi sau de spate inferioare pot fi cauzate de faptul că nu aveți suficientă activare în glute. Dacă poți afla unde ești slab, nu te poți concentra doar pe îmbunătățirea acestuia, ci și să înțelegi cum să eviți forma slabă în timp ce încă lucrezi la acea slăbiciune. Un exemplu în acest sens este să vă asigurați că vă flexați glutele înainte de a coborî în ghemuit în fiecare reprezentant, acest lucru echilibrează greutatea, vă pătrate șoldurile și previne acumularea de presiune nefirească în genunchi. De asemenea, previne leziunile șoldului.
10. utilizați uneltele potrivite, ele asigură stabilitate și compresie. Purtarea mânecilor genunchiului, a încheieturilor, a centurilor de haltere etc. este o modalitate ușoară și eficientă de prevenire a rănilor. Știți când să utilizați acest echipament, astfel încât să nu supracompensați.
    

    • Facebook
    • Pinterest

BONUS: înregistrați-vă efectuând mișcări de haltere pentru a vă asigura că păstrați o formă adecvată. Apoi, trimiteți-l antrenorului dvs. la ora 2 dimineața și întrebați-l dacă arată bine

concluzie

un volum greu de antrenament și exerciții de intensitate ridicată vă pot răni. Cunoașterea limitelor corpului tău este la fel de importantă ca munca în sine. Dacă apar leziuni, permiteți corpului să se recupereze și să se vindece bine. Nu te lasa spiritul competitiv ia prea mult control. Este important să rămâi concentrat pe propriile obiective personale și de ce lucrezi în primul rând. Nu uitați să vă „verificați” periodic cu dvs. în timpul și după un antrenament. Durerea musculară face parte din exercițiu, dar durerea severă în timpul unei mișcări sau în zilele următoare ar putea însemna o vătămare gravă. Ascultă-ți corpul!

TI-A PLACUT ACEST POST? PIN ACEST PIC PENTRU AO SALVA!