s-ar putea să nu folosiți termenii „cutie de pizza” și „farfurie de servire” în mod interschimbabil, dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că ați putea. Asta pentru că 64% dintre oameni petrec puțin sau deloc timp pregătindu-și mesele.
din păcate, alimentele ieftine, care economisesc timp, pe care oamenii le aleg cel mai adesea sunt, de asemenea, cele mai mari în zahăr, grăsimi și calorii. Din fericire, avem o soluție culinară care se va potrivi perfect bugetului, programului și dietei: Puneți deoparte 20 de minute duminică pentru a verifica lista noastră de cumpărături cu 17 articole (listată în partea de jos a articolului), apoi uitați de colecția dvs. de meniuri de preluare.
cu meniul nostru de 5 zile, veți avea numărul exact de ingrediente pentru a crea 10 mese rapide și aromate, toate fiind concepute pentru a ajuta la topirea grăsimilor, economisind în același timp bani. (Prețul mediu de zece mese consumate: aproximativ $120; prețul total al meselor noastre: $ 47.96 .) În fiecare noapte, veți pregăti pur și simplu o cină rapidă și ușoară și apoi veți folosi creativ resturile pentru a asambla prânzul de a doua zi. Numiți-l ghidul mixologului pentru a mânca. Aceste mese duble sunt modalități sigure de a economisi bani și de a împiedica resturile să ajungă la coșul de gunoi. Privind pentru a obține chiar mai mult bang pentru dolar? Nu ratați aceste 30 de moduri de a economisi la magazinul alimentar.
pui rotisor cu ciuperci și sparanghel
în prima zi, singurul gătit pe care trebuie să-l faceți este prăjirea legumelor. Serviți-le alături de un pui rotisor pe care l-ați luat de la magazinul alimentar. Sparanghelul este una dintre legumele noastre preferate, deoarece este o sursă excelentă de vitamine B care vă însuflețește corpul cu energie și vitamina K—un nutrient care ajută la construirea oaselor puternice și sănătoase.
ce veți avea nevoie
3/4 buchet sparanghel (aproximativ 8 sulițe)
3 capace de ciuperci portobello, feliate 1/4 „grosime
2 cepe, tăiate în 1/4″ – inele groase
1/2 linguri ulei de măsline extra-virgin
sare și piper
1 rotisor piept de pui sau picior
1 cană verde amestecat, îmbrăcat cu ulei de măsline și oțet balsamic
notă: puteți folosi, de asemenea, morcovi, cartofi, ceapă și alte legume rădăcinoase în locul sparanghelului
cum se face
1) Preîncălziți cuptorul la 400 F. Îndepărtați capetele lemnoase ale sparanghelului îndoind ușor fiecare tulpină până se rupe.
2) într-un vas de copt, aruncați legumele cu uleiul și condimentați cu sare și piper. Prăjiți timp de 15 până la 20 de minute, până când legumele au dezvoltat o crustă maro deschisă. Serviți jumătate din legume cu puiul și salata.
3) rezervați restul de legume și pui pentru alte mese. Scoateți pielea de pui și folosiți o furculiță pentru a trage carnea din oase. Apoi tăiați-l în bucăți de mărimea mușcăturii—ar trebui să producă aproximativ 3 căni pentru mai târziu în săptămână.
folie Portobello de pui
pentru masa de prânz a doua zi, acest pui Portobello wrap este sigur de a lovi la fața locului. Deși majoritatea tortilelor cumpărate din magazin sunt deosebit de sărate (și vor fi sigur că vor juca un rol în acea balonare de burtă post-masă pe care o experimentați de obicei), încercați să luați un pachet de Ezechiel 4:9 tortilla cu cereale integrale încolțite. Nu numai că au un conținut scăzut de sodiu (140 miligrame pe tortilla), dar sunt făcute și cu boabe încolțite, care au mai mulți nutrienți biodisponibili pentru a vă hrăni corpul decât boabele obișnuite.
de ce veți avea nevoie
1 cană de pui rotisor tocat (rămas de la cina de ieri)
3 ardei grași mari
1 cățel de usturoi, tocat
1 lingură maioneză cu conținut redus de grăsimi
1 linguriță oțet balsamic
1 tortilla de grâu integral
2 linguri de mozzarella mărunțită
1 mână mică de 3508>
cum se face
1) Măsurați puiul și puneți restul deoparte pentru mai târziu în săptămână.
2) Tăiați ardeii în bucăți de 1/2 inci: ar trebui să producă aproximativ 4 căni; folosiți 1/2 cană astăzi și salvați restul într-o pungă de plastic.
3) amestecați usturoiul, maioneza și oțetul pentru a face aioli. Ungeți tortilla cu aioli, apoi puneți brânza pe mijloc, urmată de verdeață, pui și legume. Pentru a face o învelitoare strânsă, pliați mai întâi partea inferioară a tortilei, apoi rotiți-o din lateral.
Paste cu pui, legume & pesto de roșii uscate la soare
nimic nu lovește destul de la fața locului ca o cină paste. În loc să vă umplem doar cu carbohidrați goi, am adunat acest fel de mâncare cu fibre și proteine—doi macronutrienți care vă ajută să vă umpleți mai repede și să vă mențineți mai plini, astfel încât să nu mâncați mai mult decât aveți nevoie.
ce veți avea nevoie
6 oz 100% grâu integral ziti
1/2 linguri ulei de canola
1 cană pui rotisor tocat (resturi)
1 cană legume prăjite (resturi)
1-1/2 linguri pesto de roșii uscate la soare
sare și piper negru
parmezan
1 cană verdeață mixtă, îmbrăcată cu ulei de măsline și oțet
cum se face
1) gătiți pastele conform instrucțiunilor pachetului. Scurgere.
2) aruncați jumătate din paste cu uleiul și rezervați într-un recipient pentru prânzul de joi.
3) amestecați puiul, legumele și pesto-ul cu pastele rămase. Condimentează cu sare și piper. Radeți niște parmezan și presărați deasupra. Serviți cu verdele.
Quesadilla italiană
nu evitați brânza doar pentru că este bogată în grăsimi. De fapt, mozzarella pe care o folosim în această quesadilla este ceea ce am numit cea mai bună brânză pentru o gustare post-antrenament, datorită faptului că este cea mai mare în proteine pentru cele mai mici calorii: perfectă pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor.
ce veți avea nevoie
1 lingură pesto de roșii uscate la soare
1 tortilla de grâu integral
1/2 cană brânză mozzarella mărunțită
1/2 cană pui rotisor tocat (rămas de la cina de duminică)
1 cană legume prăjite (rămase de la cina de duminică)
cum se face
1) răspândiți pesto-ul pe tortilla. Se acoperă cu brânză, pui și legume.
2) Cuptor cu microunde deschis timp de 1 minut, până când brânza s-a topit complet.
3) ori peste și felie în sferturi. Dacă aveți timp, încercați să-l gătiți la foc mic într-o tigaie pentru un rezultat mai crocant.
Fajitas creveți
creveții sunt unul dintre cele mai dense alimente pe care le puteți găsi. De fapt, fiecare gram de carne împachetează o proteină de 25%. Traducere: acest fruct de mare este una dintre cele mai bune proteine pentru cei care doresc să slăbească. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în proteine ajută la extinderea sentimentelor de plinătate, la menținerea masei musculare și la stimularea metabolismului.
ce veți avea nevoie
ceașcă de orez brun instant
fasole neagră, drenată și încălzită
linguriță de canola sau alt ulei de gătit
1 ceapă, feliată
1 cană ardei gras tocat (rămas de la prânzul de luni)
2 căței de usturoi, tocați
8 oz creveți congelați, dezghețați
ardei Cayenne, ardei roșu zdrobit sau Tabasco după gust
sare și piper negru
avocado, fără sâmburi, decojite și felii subțiri
1 tortilla de grâu integral, încălzit
cum se face
1) gătiți orezul conform instrucțiunilor pachetului, apoi adăugați fasolea. Încălziți uleiul într-o tigaie mare sau wok la foc mare.
2) Adăugați ceapa, ardeiul gras și usturoiul; gătiți timp de 5 până la 7 minute, până când legumele încep să se rumenească.
3) amestecați creveții și condimentele; gătiți încă 3 minute,până când creveții sunt roz și fermi. Serviți jumătate din creveții fajita amestecați cu o lingură mică de orez și fasole, feliile de avocado și tortilla.
4) rezervați restul de orez și fasole într-un vas cu microunde sau recipient din plastic împreună cu amestecul rămas de fajita și folosiți-le pentru prânzul de mâine. Înfășurați bine avocado rămas și refrigerați pentru a minimiza rumenirea.
bol de orez Fiesta
cine a spus că ai nevoie de proteine animale pentru a-ți menține mușchii slabi și tonifiați? Când sunt consumate împreună, orezul și fasolea sunt o pereche de proteine pe bază de plante care vă ajută să vă ridicați pierderea în greutate. Aflați ce alte duo-uri stimulează arderea grăsimilor în raportul nostru exclusiv: 32 de perechi alimentare care dublează pierderea în greutate.
ce veți avea nevoie
orez, fasole și fajita mix
(rămas de la cina de luni)
1/2 avocado, decojit și felii subțiri
Salsa (opțional)
cum se face
1) încălziți resturile într-un recipient de plastic sau într-un bol cu microunde timp de 60 de secunde. Se acoperă cu avocado și salsa după gust, dacă se dorește.
cotlet de porc cu ardei și ceapă balsamică
simți că indiferent de ceea ce faci, pur și simplu nu poți slăbi? Încercați să încorporați mai mulți ardei grași în dieta dvs. Și puteți începe cu această masă! Bogat în vitamina C, acest fruct (da, ardeii sunt fructe) poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol: hormonul stresului care îi spune corpului tău să stocheze—mai degrabă decât să ardă—grăsime.
ce veți avea nevoie
1 muschiulet de porc, aproximativ 3/4 Lira(planta sau lamaie-usturoi marinat)
1 ceapa, sferturi
1-1 / 2 cani ardei tocat (rămase de la masa de prânz de luni)
2 catei de usturoi, zdrobit
1 lingura ulei de masline extra-virgin
1 lingura otet balsamic
sare și piper
cum se face
1) Preîncălziți cuptorul la 450 untct F. Într-un vas de copt, aruncați împreună carnea de porc, ceapa, ardeii, usturoiul, uleiul și oțetul. Condimentează cu sare și piper. Se coace timp de 20 până la 25 de minute, în funcție de grosimea filetului (la o temperatură internă de 150 CTF, dacă se utilizează un termometru pentru carne).
2) Bucurați-vă de jumătate din carne de porc și legume în seara asta.
Mănâncă Asta! Sfat:
dacă doriți o masă mai mare, pregătiți 1/4 cană de orez brun instant, măsurat uscat. Va adăuga 170 de calorii, 4 g proteine, 36 g carbohidrați, 1 g grăsimi și 2 g fibre la informațiile nutriționale.
folie de porc prăjită
folosind resturile de ieri, înfășurați niște carne de porc prăjită cu o roșie răcoritoare uscată la soare pesto aioli, legume prăjite și niște mozzarella cremoasă și topită.
de ce veți avea nevoie
oztsp pesto de roșii uscate la soare
oztsp maioneză cu grăsime redusă
1 tortilla de grâu integral
2 linguri brânză mozzarella mărunțită
legume și filet de porc, feliate subțire (resturi)
cum se face
1) Se amestecă pesto-ul și maioneza și se întinde peste tortilla. Așezați brânza, feliile de porc și legumele rămase deasupra și înfășurați-o.
fleică de curcan
acest lucru nu este fleică mamei tale. În loc să folosim carne de vită, reducem conținutul de calorii și grăsimi din această pâine de curcanul măcinat folosit.
CE VEȚI avea NEVOIE de
FLEICĂ
1 ceapa mica, cojit și tăiat în bucăți
½ ardei gras rosu, tulpină și cantonați
1 morcov mic, curatat si tocat aproximativ
2 catei de usturoi, curatati
1 ½ kg carne de curcan
½ ceasca pesmet
¼ ceasca scăzut de sodiu supa de pui
1 ou, bătut
1 Lingura sos Worcestershire
1 Lingura low-sodiu sos de soia
½ lingurita cimbru uscat
½ lingurita sare
½ lingurita piper negru
UNS
½ ceasca ketchup
2 Linguri de zahăr brun
2 Linguri low-sodiu sos de soia
2 Linguri oțet de mere
cum se face
1) Preîncălziți cuptorul la 325 LTC F.
2) combinați ceapa, ardeiul gras, morcovul și usturoiul într-un robot de bucătărie și pulsați până se toacă fin. (Dacă nu aveți un procesor de alimente, puteți face acest lucru manual.)
3) combinați legumele cu curcanul, firimiturile de pâine, ciorba, oul, Worcestershire, sosul de soia, cimbru și sare și piper negru într-un bol mare de amestecare. Se amestecă ușor până când toate ingredientele sunt distribuite uniform.
4) aruncați amestecul de pâine de carne într-un vas de copt de 13″ 9″ și folosiți-vă mâinile pentru a forma o pâine de aproximativ 9″ Lungime și 6″ lățime. Se amestecă ingredientele glazurii împreună și se întinde peste pâinea de carne.
5) Se coace timp de 1 oră, până când glazura a transformat o nuanță profundă de roșu și un termometru citit instantaneu introdus în centrul pâinii înregistrează 160 F.
Sandwich cu carne
știi că jumătate din motivul pentru care faci fleică este ca să poți folosi resturile pentru sandvișuri a doua zi. Pe lângă acest sandviș cu față deschisă cu ceapă caramelizată, există mai mult de câteva modalități de a reinventa pâinea de carne a doua zi: Încercați să topping cu un ou prăjit sau se acoperă cu ardei saut si ceapa.
de ce veți avea nevoie
1 felie de pâine de carne rămasă, grosime de un centimetru (de la cina de joi)
ceapă caramelizată
1/3 cană mozzarella afumată mărunțită
1 felie de pâine prăjită
mână de rucola (opțional)
cum se face
1) Preîncălziți broilerul.
2) Top felie fleică cu ceapa si branza. Așezați sub broiler până când brânza este complet topită, aproximativ 2 minute.
3) aliniați pâinea cu rucola (dacă folosiți), apoi așezați foaia de carne deasupra.
Lista de cumparaturi
un echilibru de carne ambalate cu proteine, produse proaspete, și câteva extra versatil este tot ce ai nevoie pentru a te hrăni bine săptămână după săptămână.
creveți congelate, 1 lira nefierte, dimensiune medie
pui rotisor
muschiulet de porc, 1 planta-aromat sau lamaie-usturoi marinat (aproximativ 3/4 lire)
piept de curcan la sol, 1-1/2 lire
ardei gras, 1 tava tricolor (sau alege 1 roșu, 1 Galben, și 1 portocaliu)
ceapa galben, 2-1/2 lire, mediu
copil verdeturi mixte, sac de 4 uncii, spălate
ciuperci portobello, 3 capace mari
sparanghel, 1 buchet
usturoi, 1 cap
pesto de roșii uscate la soare, borcan de 8 uncii
avocado, 1 copt
mozzarella, sac de 8 uncii de tocat
orez brun instant, 1 kilogram cutie
fasole neagră, 12 uncii poate
Ziti, 100% grâu integral ziti 16 uncii cutie
tortilla, 100% grâu integral, 1 pachet, 10 ” Dimensiune