10 sposobów na gotowanie raz i jedzenie dwa razy

możesz nie używać terminów „pizza box” i „serving dish” zamiennie, ale jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie możesz. To dlatego, że 64% ludzi spędza niewiele czasu na przygotowywaniu posiłków.

niestety niedrogie, oszczędzające czas pokarmy, które ludzie wybierają najczęściej, są również tymi, które są najwyższe w cukrze, tłuszczu i kaloriach. Na szczęście mamy rozwiązanie kulinarne, które idealnie pasuje do Twojego budżetu, harmonogramu i diety: Poświęć 20 minut w niedzielę, aby sprawdzić naszą listę zakupów z 17 przedmiotami (wymienioną na dole artykułu), a następnie zapomnij o swojej kolekcji menu na wynos.

dzięki naszemu 5-dniowemu menu będziesz mieć dokładną liczbę składników, aby stworzyć 10 szybkich, aromatycznych posiłków, z których wszystkie są zaprojektowane tak, aby pomóc stopić tłuszcz, jednocześnie oszczędzając pieniądze. (Średnia cena dziesięciu zjedzonych posiłków: około $120; łączna cena naszych posiłków: $47.96.) Każdej nocy po prostu przygotujesz szybki i łatwy obiad, a następnie kreatywnie wykorzystasz resztki do złożenia następnego dnia obiadu. Nazwij to poradnikiem miksologa. Te podwójne posiłki to niezawodny sposób na zaoszczędzenie gotówki i powstrzymanie resztek przed wyrzuceniem ich do kosza. Chcesz uzyskać jeszcze więcej za dolara? Nie przegap tych 30 sposobów na oszczędzanie w sklepie spożywczym.

pierwszego dnia, jedyne gotowanie musisz zrobić, to pieczenie warzyw. Podawaj je razem z kurczakiem z rożna, który odebrałeś ze sklepu spożywczego. Szparagi są jednym z naszych ulubionych warzyw, ponieważ są doskonałym źródłem witamin z grupy B, które ożywiają organizm energią i witaminą K-składnikiem odżywczym, który pomaga budować silne, zdrowe kości.

co będziesz potrzebować

3/4 pęczka szparagów (około 8 włóczni)
3 czapki z grzybami portobello, pokrojone w plasterki o grubości 1/4″
2 cebule pokrojone w grube pierścienie o grubości 1/4″
1/2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
sól i pieprz
1 pierś kurczaka lub noga rotisserie
1 szklanka mieszanej zieleni, ubrana w oliwę z oliwek i ocet balsamiczny
notka: można również stosować marchew, ziemniaki, cebula i inne warzywa korzeniowe zamiast szparagów

jak to zrobić

1) Rozgrzej piekarnik do 400°F. Usuń zdrewniałe końce szparagów, delikatnie zginając każdą łodygę, aż pęknie.
2) w naczyniu do pieczenia wrzucić warzywa z olejem i doprawić solą i pieprzem. Piecz przez 15 do 20 minut, aż warzywa rozwiną jasnobrązową skórkę. Połowę warzyw podajemy z kurczakiem i sałatką.
3) Rezerwuj resztę warzyw i kurczaka na inne posiłki. Wyjmij skórę z kurczaka i użyj widelca, aby wyciągnąć mięso z kości. Następnie pokroić na kawałki wielkości kęsa – powinno dać około 3 filiżanek ’ warto na później w tygodniu.

na lunch następnego dnia ten kurczak Portobello wrap z pewnością trafi na miejsce. Chociaż większość tortilli kupionych w sklepie są szczególnie słone(i z pewnością odegrają rolę w tym wzdęciu brzucha po posiłku, którego zazwyczaj doświadczasz), spróbuj odebrać paczkę tortilli z pełnego ziarna Ezechiela 4:9. Nie tylko mają niską zawartość sodu (140 miligramów na tortillę), ale są również wytwarzane z kiełkujących ziaren, które mają więcej biodostępnych składników odżywczych do odżywiania organizmu niż zwykłe ziarna.

co będziesz potrzebować

1 szklanka posiekanego kurczaka z rożna (pozostałego z wczorajszego obiadu)
3 duże papryki
1 ząbek czosnku mielonego
1 łyżka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu
1 łyżka octu balsamicznego
1 tortilla pełnoziarnista
2 łyżki rozdrobnionej mozzarelli
1 mała garść mieszanych zieleni
1 szklanka resztek szparagów, pieczarek i cebuli

jak zrobić

1) odmierz kurczaka i odstaw resztę na później.
2) paprykę pokroić na 1/2 cala: powinny dać ok. 4 szklanki; użyj 1/2 filiżanki dziś i zapisać resztę w plastikowej torbie.
3) wymieszać czosnek, majonez i ocet, aby aioli. Posmaruj tortillę aioli, następnie połóż ser na środku, a następnie zieleninę, kurczaka i warzywa. Aby ciasno owinąć, najpierw złóż dno tortilli, a następnie zwiń ją z boku.

nic tak nie uderza w to miejsce jak makaron. Zamiast wypełniać się pustymi węglowodanami, wypełniamy to danie błonnikiem i białkiem-dwoma makroskładnikami, które pomagają wypełnić cię szybciej i dłużej, abyś nie jadł więcej niż potrzebujesz.

co będziesz potrzebować

6 oz 100% pełnoziarnistego ziti
1/2 łyżki oleju rzepakowego
1 szklanka posiekanego kurczaka z rożna (resztki)
1 szklanka pieczonych warzyw (resztki)
1-1/2 łyżki suszonego na słońcu pesto pomidorowego
sól i czarny pieprz
parmezan
1 szklanka mieszanych zieleni, ubranych z oliwą z oliwek i octem balsamicznym

jak to zrobić

1) ugotuj makaron zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Drenaż.
2) połowę makaronu wymieszać z oliwą i odstawić do pojemnika na czwartkowy obiad.
3) wymieszaj kurczaka, warzywa i pesto z pozostałym makaronem. Doprawić solą i pieprzem. Zetrzeć parmezan i posypać wierzchem. Podawać z zieleniną.

nie unikaj sera tylko dlatego, że jest bogaty w tłuszcz. W rzeczywistości mozzarella, której używamy w tej quesadilli, jest tym, co nazwaliśmy najlepszym serem na przekąskę po treningu, ponieważ jest najwyższy w białku dla najniższych kalorii: idealny do budowania mięśni i tłuszczy wybuchowych.

co będziesz potrzebować

1 łyżka pesto z suszonych pomidorów
1 tortilla pełnoziarnista
1/2 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella
1/2 szklanki posiekanego kurczaka z rożna (pozostałego z niedzielnego obiadu)
1 szklanka pieczonych warzyw (pozostałego z niedzielnego obiadu)

jak to zrobić

1) rozłóż pesto na tortilli. Top z serem, kurczakiem i warzywami.
2) kuchenkę mikrofalową z otwartą twarzą przez 1 minutę, aż ser całkowicie się rozpuści.
3) złożyć i pokroić na ćwiartki. Jeśli masz czas, spróbuj gotować go na małym ogniu na patelni na ostry wynik.

krewetki są jednym z najbardziej gęstych pokarmów białkowych, jakie można znaleźć. W rzeczywistości każdy gram mięsa zawiera aż 25 procent białka. Tłumaczenie: to owoce morza jest jednym z najlepszych białek dla tych, którzy chcą schudnąć. To dlatego, że pokarmy wysokobiałkowe pomagają przedłużyć uczucie pełności, utrzymać masę mięśniową i zwiększyć metabolizm.

co będziesz potrzebować

¼ szklanki błyskawicznego brązowego ryżu
½ puszki czarnej fasoli, osuszone i ogrzewane
½ łyżki rzepaku lub innego oleju do gotowania
1 cebula, w plasterkach
1 filiżanka posiekanej papryki (pozostałej z poniedziałkowego obiadu)
2 ząbki czosnku, posiekane
8 oz mrożone krewetki, rozmrożone
pieprz Cayenne, zmiażdżona czerwona papryka lub Tabasco do smaku
½ łyżeczki kminku
sól i czarny pieprz
½ awokado, pestki, obrane i cienko pokrojone
1 pełnoziarnista tortilla, rozgrzana

jak to zrobić

1) ugotuj ryż zgodnie z instrukcją pakowania, następnie dodaj fasolę. Rozgrzać olej na dużej patelni lub wok na dużym ogniu.
2) dodaj cebulę, paprykę i czosnek; gotuj przez 5 do 7 minut, aż warzywa zaczną brązowieć.
3) Wymieszaj krewetki i przyprawy; gotuj przez kolejne 3 minuty, aż krewetki będą różowe i twarde. Podawać połowę fajita krewetki wymieszać z małą gałką ryżu i fasoli, plastry awokado, i tortilla.
4) resztę ryżu i fasoli Zamów w misce do mikrofalówki lub plastikowym pojemniku wraz z pozostałą mieszanką fajita i użyj ich na jutrzejszy lunch. Wrap resztki awokado dobrze i przechowywać w lodówce, aby zminimalizować brązowienie.

Kto powiedział, że potrzebujesz białka zwierzęcego, aby utrzymać mięśnie szczupłe i stonowane? Po zjedzeniu razem, ryż i fasola są oparte na roślinach, para białka, które pomagają wybrać się do utraty wagi. Dowiedz się, które Inne duety zwiększyć spalanie tłuszczu w naszym ekskluzywnym raporcie: 32 par żywności, że podwójne odchudzanie.

co będzie potrzebne

ryż, fasola i fajita mix
(resztki z poniedziałkowej kolacji)
1/2 awokado, obrane i cienko pokrojone
Salsa (opcjonalnie)

jak to zrobić

1) podgrzać resztki w plastikowym pojemniku lub misce do mikrofalówki przez 60 sekund. Top z awokado i salsa do smaku, w razie potrzeby.

czujesz, że bez względu na to, co robisz, po prostu nie możesz schudnąć? Spróbuj włączyć więcej papryki do diety. I możesz zacząć od tego posiłku! Bogaty w witaminę C, ten owoc (tak, papryka to owoce) może pomóc obniżyć poziom kortyzolu: hormonu stresu, który mówi organizmowi, aby przechowywać—a nie spalać—tłuszcz.

co będziesz potrzebować

1 polędwica wieprzowa, około 3/4 funta (marynowana ziołowo lub cytrynowo-czosnkowa)
1 cebula, ćwiartowana
1-1/2 szklanki posiekanej papryki (pozostałej z poniedziałkowego obiadu)
2 zmiażdżone ząbki czosnku
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 łyżka octu balsamicznego
sól i pieprz

jak to zrobić

1) Rozgrzej piekarnik do 450°F. w naczyniu do pieczenia Wrzuć razem wieprzowinę, cebulę, paprykę, czosnek, olej i ocet. Doprawić solą i pieprzem. Piec przez 20 do 25 minut, w zależności od grubości polędwicy (do temperatury wewnętrznej 150°F, jeśli używasz termometru do mięsa).
2) Ciesz się dziś połową wieprzowiny i warzyw.

Zjedz To! Wskazówka:

jeśli chcesz większy posiłek, przygotuj 1/4 szklanki błyskawicznego brązowego ryżu, odmierzonego na sucho. Dodaje 170 kalorii, 4 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczu i 2 g błonnika do informacji żywieniowych.

Korzystanie resztki z wczoraj, roll up niektóre pieczonej wieprzowiny z orzeźwiającym suszone na słońcu pomidor pesto aioli, pieczone warzywa, i niektóre kremowy, roztopioną mozzarellą.

czego potrzebujesz

½ łyżki pesto z suszonych pomidorów
½ łyżki majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu
1 tortilla pełnoziarnista
2 łyżki rozdrobnionego sera mozzarella
warzywa i polędwica wieprzowa, cienko pokrojone (resztki)

jak zrobić

1) wymieszać pesto z majonezem i rozłożyć na tortilli. Warstwa sera, plastry wieprzowe, i resztki warzyw na wierzchu i zawinąć.

to nie jest klopsik twojej matki. Zamiast używać wołowiny, obniżamy kaloryczność i zawartość tłuszczu w tym bochenku przez zużytego mielonego indyka.

co będziesz potrzebować

klopsiki
1 mała cebula, obrana i poćwiartowana
½ czerwonej papryki, z łodygami i poćwiartowana
1 mała marchewka, obrana i z grubsza posiekana
2 ząbki czosnku, obrane
1 ½ funta mielonego indyka
½ szklanki bułki tartej
¼ szklanki kurczaka o niskiej zawartości sodu
1 jajko, ubite
1 łyżka Worcestershire
1 łyżka sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
½ łyżeczki suszonego tymianku
½ łyżeczki soli
½ łyżeczki czarnego pieprzu

glazury
½ szklanki ketchupu
2 łyżki brązowego cukru
2 łyżeczki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
2 łyżeczki octu jabłkowego

jak to zrobić

1) Rozgrzej piekarnik do 325°F.
2) Połącz cebulę, paprykę, marchewkę i czosnek w maszynce i puls, aż drobno mielone. (Jeśli nie masz robota kuchennego, możesz to zrobić ręcznie.)
3) połączyć warzywa z indykiem, bułka tarta, bulion, jajko, Worcestershire, sos sojowy, tymianek, i sól i czarny pieprz w dużej misce. Delikatnie wymieszać, aż wszystkie składniki są równomiernie rozmieszczone.
4) Wrzuć mieszaninę mięsa do naczynia do pieczenia 13 „× 9 „i użyj rąk, aby utworzyć bochenek o długości około 9″ i szerokości 6”. Wymieszać składniki glazury razem i rozprowadzić na bochenku mięsa.
5) piec przez 1 godzinę, aż glazura zmieni głęboki odcień czerwieni i natychmiastowy odczyt termometru włożonego do środka bochenka rejestruje 160°F.

wiesz, że połowa powodu, dla którego robisz klopsy, jest tak, że możesz użyć resztek na kanapki następnego dnia. Oprócz tej kanapki z otwartą twarzą z karmelizowaną cebulą, istnieje więcej niż kilka sposobów na ponowne odkrycie klopsa następnego dnia: Spróbuj polać jajkiem sadzonym lub przykryć podsmażoną papryką i cebulą.

co będziesz potrzebować

1 kromka resztek mięsa Bochenek, ½ cala grubości (z czwartkowego obiadu)
karmelizowana cebula
1/3 szklanki rozdrobnionej wędzonej mozzarelli
1 kromka chleba na zakwasie, tosty
garść rukoli (opcjonalnie)

jak to zrobić

1) Rozgrzej brojlery.
2) kawałek klopsa ułożyć cebulą i serem. Miejsce pod brojlerem, aż ser jest całkowicie stopiony, o 2 protokół.
3) wyłóż chleb z rukolą (jeśli używasz), a następnie połóż klopsiki na wierzchu.

równowaga mięs pakowanych w białko, świeżych produktów i kilku wszechstronnych dodatków to wszystko, czego potrzebujesz, aby dobrze się odżywiać tydzień po tygodniu.

mrożone krewetki, 1 funt niegotowany, średniej wielkości
Kurczak z rożna
Polędwica wieprzowa, 1 marynowana w ziołach lub czosnku cytrynowym (około 3/4 funta)
mielona pierś indyka, 1-1/2 funty
papryka, 1 taca tricolor (lub wybrać 1 czerwony, 1 Żółty i 1 pomarańczowy)
żółta cebula, 2-1/2 funty, średnia
baby mixed greens, worek 4 uncji, umyte
grzyby portobello, 3 duże czapki
szparagi, 1 pęczek
czosnek, 1 głowa
suszone na słońcu pesto pomidorowe, 8-uncyjny słoik
awokado, 1 dojrzała
mozzarella, 8-uncyjna torba rozdrobnionego
błyskawiczny brązowy ryż, 1-funtowy pudełko
czarna fasola, puszka 12 uncji
Ziti, 100% pełnoziarnistej ziti 16 uncji pudełko
tortille, 100% pełnoziarnistej, 1 opakowanie, rozmiar 10″