10 Måter Å Lage Mat En gang Og Spise To Ganger

du kan ikke bruke begrepene «pizza box» og «serveringsrett» om hverandre, men hvis du er som de fleste, kan du sannsynligvis. Det er fordi 64 prosent av folk bruker liten eller ingen tid på å forberede sine måltider.

Dessverre billig, tidsbesparende matvarer som folk velger oftest er også de som er høyest i sukker, fett og kalorier. Heldigvis har vi en kulinarisk løsning som passer perfekt til budsjettet, tidsplanen og kostholdet ditt: Sett av 20 minutter på søndag for å krysse av vår 17-element handleliste (oppført nederst i artikkelen), og glem deretter samlingen av takeout-menyer.

med vår 5-dagers meny har du nøyaktig antall ingredienser for å lage 10 raske, smakfulle måltider, som alle er designet for å smelte fett samtidig som du sparer penger. (Gjennomsnittlig pris på ti måltider spist ut: ca $120; den totale prisen på våre måltider: $47,96.) Hver kveld, vil du bare forberede en rask og enkel middag og deretter kreativt bruke restene til å sette sammen neste dags lunsj. Kall det mixologists guide til å spise. Disse dobbelt plikt måltider er surefire måter å spare penger og holde rester fra å gjøre det til papirkurven. Ønsker du å få enda mer igjen for pengene? Ikke gå glipp av disse 30 Måtene Å Spare På Matbutikken.

På den første dagen er den eneste matlagingen du trenger å gjøre, å steke grønnsakene. Server dem sammen med en rotisserie kylling du plukket opp fra matbutikken. Asparges er en av våre favorittgrønnsaker fordi det er en utmerket kilde Til b-vitaminer som gir kroppen din energi og vitamin K-et næringsstoff som bidrar til å bygge sterke, sunne bein.

HVA DU TRENGER

3/4 gjeng asparges (ca 8 spyd)
3 portobello sopp caps, skiver 1/4″ tykk
2 løk, kuttet i 1/4″-tykke ringer
1/2 Ss extra virgin olivenolje
Salt og pepper
1 rotisserie kyllingbryst eller ben
1 kopp blandet greener, kledd med olivenolje og balsamicoeddik
MERK: du kan også bruke gulrøtter, poteter, løk og andre rotgrønnsaker i stedet for asparges

HVORDAN LAGE den

1) Forvarm ovnen til 400°F. Fjern de treaktige endene av asparges ved forsiktig å bøye hver stilk til den går i stykker.
2) ha grønnsakene i en ildfast form og smak til med salt og pepper. Stek i 15 til 20 minutter, til grønnsakene har utviklet en lysebrun skorpe. Server halvparten av grønnsakene med kyllingen og salaten.
3) Reserve resten av grønnsaker og kylling for andre måltider. Fjern kyllinghuden og bruk en gaffel for å trekke kjøttet fra beinene. Deretter kutte den i bite-size stykker-det skal gi ca 3 kopper verdt for senere i uken.

til lunsj neste dag, Er Denne Kyllingen Portobello wrap sikker på å treffe stedet. Selv om de fleste butikk-kjøpte tortillas er spesielt salte (og vil være sikker på å spille en rolle i den mageoppblåsningen etter måltidet du vanligvis opplever), kan du prøve å plukke opp En pakke Esekiel 4:9 Spire Fullkornstortillas. Ikke bare er de lave i natrium (140 milligram per tortilla), men de er også laget med spire korn, som har mer biotilgjengelige næringsstoffer for å nærme kroppen din enn vanlige korn.

HVA DU TRENGER

1 kopp hakket rotisserie kylling (igjen fra gårsdagens middag)
3 store paprika
1 fedd hvitløk, hakket
1 Ss redusert fett majones
1 ts balsamicoeddik
1 hel-hvete tortilla
2 Ss strimlet mozzarella
1 liten håndfull blandet greener
1 kopp leftover asparges, sopp og løk

hvordan lage det

1) mål ut kyllingen og legg resten bort for senere i uken.
2) Hakk paprikaene i 1/2-tommers stykker: de skal gi ca 4 kopper; bruk 1/2 kopp i dag og lagre resten i en plastpose.
3) Bland hvitløk, majones og eddik for å lage aioli. Pensle tortillaen med aioli, legg deretter osten på midten, etterfulgt av grønnsaker, kylling og grønnsaker. For å lage en tett innpakning, brett bunnen av tortillaen først, og rull den fra siden.

Ingenting helt treffer stedet som en pasta middag. I stedet for å bare fylle deg opp med tomme karbohydrater, fyller vi opp denne parabolen med fiber og protein—to makronæringsstoffer som hjelper deg med å fylle deg raskere og holde deg fyldigere lenger, slik at du ikke spiser mer enn du trenger.

HVA DU TRENGER

6 oz 100% hel-hvete ziti
1/2 Ss rapsolje
1 kopp hakket rotisserie kylling (rester)
1 kopp stekte grønnsaker (rester)
1-1/2 Ss soltørket tomat pesto
Salt og sort pepper
Parmesanost
1 kopp blandet greener, kledd med olivenolje og balsamico EDDIK

hvordan lage det

1) kok pastaen i henhold til anvisningene på pakken. Avløp.
2) Kast halvparten av pastaen med oljen og reserve i en beholder for torsdagens lunsj.
3) Bland kylling, grønnsaker og pesto med resten av pastaen. Smak til med salt og pepper. Rist Litt Parmesan og dryss på toppen. Server med grønnsaker.

ikke sky ost bare fordi det er høy i fett. Faktisk er mozzarella vi bruker i denne quesadillaen det vi kalte den beste osten for en post-workout snack på grunn av at den er høyest i protein for de laveste kaloriene: perfekt for å bygge muskler og sprenge fett.

HVA DU TRENGER

1 Ss soltørket tomat pesto
1 hel hvete tortilla
1/2 kopp strimlet mozzarella ost
1/2 kopp hakket rotisserie kylling (igjen fra søndagens middag)
1 kopp stekte grønnsaker (igjen fra søndagens middag)

HVORDAN GJØRE det

1) Spre pesto på tortilla. Topp med ost, kylling og grønnsaker.
2) Mikrobølgeovn åpen i 1 minutt, til osten er helt smeltet.
3) Brett Over og skjær i kvartalene. Hvis du har tid, prøv å lage det over lav varme i en skillet for et sprøere resultat.

Reker Er en av de mest protein-tette matvarer du kan finne. Faktisk pakker hvert gram kjøtt et stort 25 prosent protein. Oversettelse: dette sjømat er en av de beste proteinene for de som ønsker å gå ned i vekt. Det er fordi høyproteinmatvarer bidrar til å utvide følelser av fylde, opprettholde muskelmasse og øke stoffskiftet.

HVA DU TRENGER

¼ kopp øyeblikkelig brun ris
½ kan svarte bønner, drenert og oppvarmet
½ Ss raps eller annen matolje
1 løk, skiver
1 kopp hakket paprika (igjen fra mandagens lunsj)
2 hvitløksfedd, hakket
8 oz frosne reker, tint
Cayennepepper, knust rød pepper eller Tabasco etter smak
½ TS CUMIN
salt og sort pepper
½ avokado, pitted, skrellet og tynt skiver
1 hel hvete tortilla, oppvarmet

hvordan lage det

1) kok risen i henhold til pakningsanvisningen, legg deretter til bønnene. Varm oljen i en stor skillet eller wok over høy varme.
2) Tilsett løk, paprika og hvitløk; kok i 5 til 7 minutter, til grønnsakene begynner å brune.
3) Bland i reker og krydder; kok i ytterligere 3 minutter, til reker er rosa og faste. Server halvparten av reker fajita mix med en liten scoop av ris og bønner, avokado skiver, og tortillaen.
4) Reserve resten av ris og bønner i en mikrobølgeovn bolle eller plastbeholder sammen med leftover fajita mix og bruke dem for morgendagens lunsj. Pakk leftover avokado godt og kjøle for å minimere bruning.

Hvem sa at du trengte animalsk protein for å holde musklene lene og tonet? Når spist sammen, er ris og bønner et plantebasert proteinpar som hjelper til med å ringe opp vekttapet ditt. Finn ut hvilke andre duoer øke fettforbrenningen i vår eksklusive rapport: 32 Mat Motstandere Som Dobbelt Vekttap.

HVA DU TRENGER

Ris, bønner og fajita mix
(igjen fra mandagens middag)
1/2 avokado, skrellet og tynt skiver
Salsa (valgfritt)

HVORDAN LAGE det

1) Varm rester i en plastbeholder eller en mikrobølgeovn bolle i 60 sekunder. Topp med avokado og salsa etter smak, hvis ønskelig.

Føler at uansett hva du gjør, kan du bare ikke gå ned i vekt? Prøv å innlemme flere paprika i kostholdet ditt. Og du kan begynne med dette måltidet! Rik på vitamin C, denne frukten (ja, paprika er frukt) kan bidra til å redusere nivåene av kortisol: stresshormonet som forteller kroppen din å lagre-i stedet for å brenne fett.

HVA DU TRENGER

1 svin indrefilet, ca 3/4 pund (urt eller sitron-hvitløk marinert)
1 løk, kvart
1-1 / 2 kopper hakkede paprika(til overs fra mandagens lunsj)
2 hvitløksfedd, knust
1 Ss extra virgin olivenolje
1 Ss balsamicoeddik
Salt Og pepper

HVORDAN LAGE det

1) Forvarm ovnen til 450°F. i en bakervarer, kaste sammen svinekjøtt, løk, paprika, hvitløk, olje Og eddik. Smak til med salt og pepper. Bake i 20 til 25 minutter, avhengig av tykkelsen på mørbrad (til en indre temperatur På 150°F, hvis du bruker et kjøtttermometer).
2) Nyt halvparten av svinekjøtt og grønnsaker i kveld.

Spis Dette! Tips:

hvis du vil ha et større måltid, lag 1/4 kopp instant brun ris, målt tørr. Det vil legge til 170 kalorier, 4 g protein, 36 g karbohydrater, 1 g fett og 2 g fiber til næringsinformasjonen.

Bruk rester fra i går, rull opp litt stekt svinekjøtt med en forfriskende soltørket tomatpesto aioli, stekte grønnsaker og litt kremaktig smeltet mozzarella.

HVA DU TRENGER

½ Ss soltørket tomatpesto
½ Ss redusert fett majones
1 hel-hvete tortilla
2 Ss strimlet mozzarellaost
grønnsaker og indrefilet av svin, tynt skiver (rester)

HVORDAN LAGE det

1) Bland pesto og majones og spred over tortillaen. Lag ost, svinekjøtt skiver, og leftover grønnsaker på toppen og pakk den opp.

dette er ikke din mors kjøttpudding. I stedet for å bruke biff, senker vi kalori og fettinnhold i dette brødet ved å bruke bakken kalkun.

HVA DU TRENGER

MEATLOAF
1 liten løk, skrelles og skjæres i
½ rød paprika, stammet og skjæres i
1 liten gulrot, skrelt og grovt hakket
2 fedd hvitløk, skrelt
1 ½ pund bakken, tyrkia
½ kopp brød smuler
¼ kopp lav-natrium kylling lager
1 egg, banket
1 Tbsp Worcestershire
1 Tbsp lav-natrium soyasaus
½ ts tørket timian
½ ts salt
½ ts svart pepper

GLASUR
½ kopp ketchup
2 Tbsp brunt sukker
2 Tbsp lav-natrium soyasaus
2 Tbsp apple cider eddik

Hvordan Lage Det

1) Forvarm ovnen til 325°F.
2) Kombiner løk, paprika, gulrot og hvitløk i en food prosessor og puls til fint hakket. (Hvis du ikke har en foodprosessor, kan du gjøre dette for hånd.)
3) Bland grønnsakene med kalkun, brødsmuler, lager, egg, Worcestershire, soyasaus, timian og salt og sort pepper i en stor bolle. Bland forsiktig til alle ingrediensene er jevnt fordelt.
4) Dump kjøttpuddblandingen i en 13″ × 9 «bakervarer og bruk hendene til å danne et brød omtrent 9″ lang og 6 » bred. Bland glasuringrediensene sammen og fordel dem over kjøttpuddet.
5) Bake i 1 time, til glasuren har slått en dyp nyanse av rødt og et øyeblikkelig lesetermometer satt inn i midten av brødregistrene 160°F.

du vet at halvparten av grunnen til at du gjør kjøttpudding er slik at du kan bruke rester for smørbrød neste dag. Foruten denne åpent ansikt sandwich med karamelliserte løk, det er mer enn noen få måter å gjenoppfinne meatloaf neste dag: Prøv topping med et stekt egg eller dekk med sauté paprika og løk.

HVA DU TRENGER

1 skive leftover meat loaf, ½ tommers tykk (fra torsdagens middag)
Karamelliserte løk
1/3 kopp ristet mozzarella
1 skive surdeigsbrød, ristet
Håndfull arugula (valgfritt)

HVORDAN LAGE det

1) Forvarm broileren.
2) Topp kjøttbitene med løk og ost. Plasser under broiler til osten er helt smeltet, ca 2 minutter.
3) Linje brødet med arugula( hvis du bruker), deretter plassere kjøttpudding på toppen.

en balanse av protein-pakket kjøtt, ferske råvarer, og noen allsidige statister er alt du trenger for å mate deg godt uke etter uke.

Frosne reker, 1 pund ukokt, middels størrelse
Rotisserie kylling
svin mørbrad, 1 urt-flavored eller sitron-hvitløk marinert (ca 3/4 pund)
Malt kalkunbryst, 1-1/2 pounds
Paprika, 1 brett tricolor (eller plukke ut 1 rød, 1 gul og 1 oransje)
Gule løk, 2-1/2 pounds, medium
baby blandet greener, 4-unse pose, vasket
portobello sopp, 3 store caps
Asparges, 1 gjeng
hvitløk, 1 hode
soltørket tomatpesto, 8-unse krukke
avokado, 1 moden
mozzarella, 8-Unse pose med strimlet
instant brun ris, 1-pund boks
Svarte bønner, 12-unse kan
Ziti, 100% hel hvete ziti 16-unse boks
Tortillas, 100% hel hvete, 1 pakke, 10 » størrelse