10 tapaa kokata kerran ja syödä kahdesti

et ehkä käytä termejä ”pizza box” ja ”serving dish” vaihdellen, mutta jos olet kuten useimmat ihmiset, luultavasti voisit. Se johtuu siitä, että 64 prosenttia ihmisistä käyttää vähän tai ei lainkaan aikaa aterioiden valmistukseen.

valitettavasti edullinen, aikaa säästävä ruoka, että ihmiset valitsevat useimmiten ovat myös niitä, jotka ovat eniten sokeria, rasvaa ja kaloreita. Onneksi meillä on kulinaarinen ratkaisu, joka sopii täydellisesti budjettiin, aikatauluun ja ruokavalioon: Varaa 20 minuuttia sunnuntaina tarkistaa meidän 17 tuotteen ostoslista (lueteltu artikkelin alareunassa), sitten unohtaa kokoelma noutoruokaa valikot.

5 päivän ruokalistalla sinulla on tarkka määrä ainesosia, joilla voit luoda 10 nopeaa, maukasta ateriaa, jotka kaikki on suunniteltu auttamaan rasvan sulattamisessa ja säästämään rahaa. (Kymmenen syödyn aterian keskihinta: noin 120 dollaria; aterioidemme kokonaishinta: 47,96 dollaria.) Joka ilta, sinun yksinkertaisesti valmistaa nopea ja helppo illallinen ja sitten luovasti käyttää tähteet koota seuraavan päivän lounas. Kutsu sitä miksologin ruokaoppaaksi. Nämä kahden hengen ateriat ovat varmat keinot säästää rahaa ja estää tähteitä pääsemästä roskiin. Haluatko vielä enemmän rahaa? Älä missaa näitä 30 tapaa säästää ruokakaupassa.

ensimmäisenä päivänä sinun tarvitsee vain paahtaa kasvikset. Tarjoa ne ruokakaupasta poimimasi grillikanan rinnalla. Parsa on yksi suosikkivihanneksistamme, koska se on erinomainen B—vitamiinien lähde, joka elävöittää kehoa energialla ja K-vitamiinilla-ravintoaine, joka auttaa rakentamaan vahvoja, terveitä luita.

mitä tarvitset

3/4 nippu parsaa (noin 8 keihästä)
3 portobello-sienimyssyä, viipaloitu 1/4″ paksu
2 sipulia, leikattu 1/4″-paksuja renkaita
1/2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
suolaa ja pippuria
1 grillikanan rinta tai jalka
1 kuppi sekoitettuja vihanneksia, pukeutunut oliiviöljyyn ja balsamietikkaan
huomautus: voit käyttää myös porkkanaa, perunaa, sipulia ja muita juureksia parsan sijasta

miten tehdä se

1) Kuumenna uuni 400°F: iin.Poista parsan puumaiset päät taivuttamalla varovasti jokaista vartta, kunnes se katkeaa.
2) vispaa kasvikset vuokaan öljyn kanssa ja mausta suolalla ja pippurilla. Paahda 15-20 minuuttia, kunnes kasviksille on kehittynyt vaaleanruskea kuori. Tarjoa puolet kasviksista kanan ja salaatin kanssa.
3) Varaa loput kasvikset ja kana muihin aterioihin. Irrota broilerin nahka ja vedä haarukalla liha luista. Leikkaa se sitten purenta-kokoisiksi paloiksi-sen pitäisi tuottaa noin 3 kuppia’ arvoinen myöhemmin viikolla.

lounaaksi seuraavana päivänä tämä Broileriportobello-kääre osuu varmasti kohdalle. Vaikka useimmat kaupasta ostetut tortillat ovat erityisen suolaisia (ja niillä on varmasti osansa siinä aterian jälkeisessä vatsan pullistumisessa, jota yleensä koet), kokeile poimia paketti Hesekiel 4:9 itäneitä Täysjyvätortilloja. Ne eivät ole vain vähän natriumia (140 milligrammaa per tortilla), mutta ne on myös valmistettu itäneitä jyviä, joilla on enemmän biologisesti saatavilla ravinteita ravita kehon kuin tavalliset jyvät.

mitä tarvitset

1 kuppi hienonnettua grillikanaa (eilisen illallisen jäännöksiä)
3 isoa paprikaa
1 valkosipulinkynsi, jauhettu
1 rkl vähärasvaista majoneesia
1 tl balsamietikkaa
1 täysjyvätortillaa
2 rkl silputtua mozzarellaa
1 pieni kourallinen sekoitettuja vihanneksia
1 kuppi parsaa, sieniä ja sipulia

miten se onnistuu

1) Mittaa kana pois ja laita loput talteen myöhempää viikkoa varten.
2) pilko paprikat 1/2-tuumaisiksi paloiksi: niistä saa noin 4 kuppia; käytä 1/2 kuppia tänään ja säästä loput muovipussiin.
3) Sekoita valkosipuli, majoneesi ja etikka aiolin valmistamiseen. Sivele tortilla aiolilla, laita juusto keskelle ja sen jälkeen vihreät, kana ja vihannekset. Jos haluat tehdä tiukan kelmun, taita tortillan pohja ensin ylös ja kauli se sitten sivulta.

mikään ei osu kohdalle kuin pasta-ateria. Sen sijaan, että vain täyttää itsesi tyhjillä hiilareilla, me irtotavarana tämän lautasen kuidulla ja proteiinilla—kaksi makroravintoainetta, jotka auttavat täyttämään sinut nopeammin ja pitämään sinut täyteläisempänä pidempään, joten et syö enempää kuin tarvitset.

mitä tarvitset

6 oz 100% täysjyvävehnäziti
1/2 rkl canola-öljyä
1 kuppi hienonnettua grillikanaa (tähteitä)
1 kuppi paahdettuja vihanneksia (tähteitä)
1-1/2 rkl aurinkokuivattua tomaattipestoa
suolaa ja mustapippuria
parmesaanijuustoa
1 kuppi sekoitettuja vihanneksia, oliiviöljyn ja balsamicon kera etikka

miten se tehdään

1) keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan. Viemäri.
2) heitä puolet pastasta öljyn kera ja vara astiaan torstain lounasta varten.
3) sekoita kana, kasvikset ja pesto jäljelle jääneeseen pastaan. Mausta suolalla ja pippurilla. Raasta päälle parmesaania ja ripottele päälle. Tarjoile vihreiden kanssa.

älä karta juustoa vain siksi, että siinä on paljon rasvaa. Itse asiassa mozzarella, jota käytämme tässä quesadillassa, on mitä nimesimme parhaaksi juustoksi harjoittelun jälkeiselle välipalalle, koska se on korkein proteiinissa pienimmille kaloreille: täydellinen lihaksen rakentamiseen ja rasvan räjäyttämiseen.

mitä tarvitset

1 rkl aurinkokuivattua tomaattipestoa
1 täysjyvätortillaa
1/2 dl silputtua mozzarellajuustoa
1/2 dl hienonnettua grillikanaa (jää yli sunnuntain illallisesta)
1 dl paahdettuja kasviksia (jää yli sunnuntain illallisesta))

Näin teet

1) Levitä pesto tortillan päälle. Lisää päälle juusto, kana ja vihannekset.
2) Mikrota avonaisena 1 minuutti, kunnes juusto on täysin sulanut.
3) Taita ja viipaloi neljänneksiksi. Jos sinulla on aikaa, kokeile kypsentää se miedolla lämmöllä paistinpannussa rapeampaan lopputulokseen.

katkarapu on yksi proteiinipitoisimmista elintarvikkeista, joita löytyy. Itse asiassa jokainen gramma lihaa sisältää huimat 25 prosenttia proteiinia. Käännös: tämä mereneläviä on yksi parhaista proteiineja niille, jotka haluavat laihtua. Tämä johtuu siitä, että runsasproteiiniset elintarvikkeet auttavat laajentamaan kylläisyyden tunteita, ylläpitämään lihasmassaa ja tehostamaan aineenvaihduntaa.

WHAT YOU ’ll NEED

¼ cup instant brown rice
½ can black beans, valutettu ja lämmitetty
½ rkl canolaa tai muuta ruokaöljyä
1 sipuli, viipaloitu
1 kuppi chopped bell pepper (Rice over over from Monday’ s lunch)
2 valkosipulinkynttä, chopped
8 oz frozen shrimp, sulatettu
cayennenpippuri, rouhittu punainen paprika tai Tabasco to taste
½ tl kuminaa
suolaa ja mustapippuria
½ avokadoa, kuoppainen, kuorittu ja ohueksi viipaloitu
1 täysjyvätortilla, Lämmitetty

Näin valmistat sen

1) keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan, lisää sitten pavut. Kuumenna öljy suuressa paistinpannussa tai wokissa kovalla lämmöllä.
2) lisää sipuli, paprika ja valkosipuli; keitä 5-7 minuuttia, kunnes kasvikset alkavat ruskistua.
3) Sekoita katkarapu ja mausteet; keitä vielä 3 minuuttia,kunnes katkaravut ovat vaaleanpunaisia ja kiinteitä. Tarjoa puolet katkarapu-fajita-sekoituksesta pienellä kauhalla riisiä ja papuja, avokadoviipaleita ja tortillaa.
4) Varaa loput riisistä ja pavuista mikroaaltouuniin tai muoviastiaan sekä jäljelle jäänyt fajita-seos ja käytä ne huomisen lounaaseen. Kääri ylijäänyt avokado hyvin ja jäähdytä kylmässä ruskistumisen minimoimiseksi.

kuka sanoi, että tarvitset eläinproteiinia, jotta lihaksesi pysyvät laihoina ja jäntevinä? Yhdessä syötynä riisi ja pavut ovat kasvipohjainen, proteiinipari, joka auttaa laihduttamisessa. Selvitä, mitkä muut kaksikot lisäävät rasvanpolttoa eksklusiivisessa raportissamme: 32 Ruokaparia, jotka kaksinkertaistavat painonpudotuksen.

mitä tarvitset

riisiä, papuja ja fajita-sekoitusta
(yli maanantain illalliselta)
1/2 avokadoa, kuorittua ja ohueksi viipaloitua
salsaa (valinnainen)

miten teet sen

1) Kuumenna tähteitä muoviastiassa tai mikroaaltouunissa 60 sekuntia. Mausta halutessasi avokadolla ja salsalla.

Tuntuuko siltä,että mitä tahansa teetkin, et voi laihtua? Yritä sisällyttää enemmän paprikaa ruokavaliosi. Ja voit aloittaa tällä aterialla! Runsaasti C-vitamiinia, Tämä hedelmä (Kyllä, paprikat ovat hedelmiä) voi auttaa vähentämään kortisolin: stressihormoni, joka kertoo kehon tallentaa—eikä polttaa—rasvaa.

mitä tarvitset

1 porsaan sisäfilee, noin 3/4 kiloa (yrtti-tai sitruuna-valkosipulimarinoitu)
1 sipuli, neljännesosa
1-1 / 2 kuppia hienonnettua paprikaa (yli maanantain lounaasta jäänyt)
2 valkosipulinkynttä, murskattuna
1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
1 rkl balsamietikkaa
suolaa ja pippuria

kuinka tehdä se

1) Kuumenna uuni 450°F: iin.vispaa vuoassa yhteen sianliha, sipuli, paprika, valkosipuli, öljy ja etikka. Mausta suolalla ja pippurilla. Paista 20-25 minuuttia sisäfileen paksuudesta riippuen (sisälämpötilaan 150°F, Jos käytät lihalämpömittaria).
2) nauti tänä iltana puolet sianlihasta ja vihanneksista.

Syö Tämä! Vinkki:

jos haluat isomman aterian, valmista kuivaksi mitattuna 1/4 kupillista pikaruskeaa riisiä. Se lisää ravintotietoihin 170 kaloria, 4 g proteiinia, 36 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa ja 2 g kuitua.

kääräise eilispäivän tähteistä paistettua possua virkistävän aurinkokuivatun tomaattipesto aiolin, paahdettujen kasvisten ja kermaisen, sulatetun mozzarellan kera.

mitä tarvitset

½ rkl aurinkokuivattua tomaattipestoa
½ rkl rasvatonta majoneesia
1 täysjyvätortillaa
2 rkl silputtua mozzarellajuustoa
kasvikset ja sian sisäfilee, ohuina viipaleina (tähteinä)

Näin teet

1) Sekoita pesto ja majoneesi ja levitä tortillan päälle. Kerros juusto, porsaanviipaleet ja ylijääneet vihannekset päälle ja kääri se.

tämä ei ole äitisi lihamureke. Sen sijaan, että käyttäisimme naudanlihaa, laskemme leivän kalori-ja rasvapitoisuutta käytetyllä jauhetulla kalkkunalla.

mitä tarvitset

lihamureke
1 pieni sipuli, kuorittu ja paloiteltu
½ punainen paprika, varrellinen ja paloiteltu
1 pieni porkkana, kuorittu ja karkeasti pilkottu
2 valkosipulinkynttä, kuorittu
1 ½ lb jauhettua kalkkunaa
½ dl leivänmuruja
¼ dl vähäsuolaista kanavarjostoa
1 muna, hakattu
1 rkl Worcestershire
1 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
½ tl kuivattua timjamia
½ tl suolaa
½ tl mustapippuria

lasite
½ dl ketsuppia
2 rkl ruskeaa sokeria
2 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
2 rkl omenaviinietikkaa

miten se tehdään

1) Kuumenna uuni 325°F: iin.
2) Yhdistä sipuli, paprika, porkkana ja valkosipuli monitoimikoneessa ja pulssilla hienoksi jauhetuksi. (Jos sinulla ei ole elintarvikeprosessoria, voit tehdä tämän käsin.)
3) Yhdistä kasviksiin kalkkuna, leivänmurut, kanta, kananmuna, Worcestershire, soijakastike, timjami sekä suola ja mustapippuri Isossa sekoituskulhossa. Sekoita varovasti, kunnes kaikki ainekset ovat jakautuneet tasaisesti.
4) Kaada lihamurekeseos 13″ × 9″ vuokaan ja muodosta käsilläsi noin 9″ pitkä ja 6″ leveä leipä. Sekoita glaseerauksen ainekset keskenään ja levitä lihamurekkeen päälle.
5) Paista 1 tunti, kunnes glaseeraus on muuttunut syvän punaisen sävyiseksi ja leivän keskelle työnnetty pikalukulämpömittari rekisteröi 160°F.

lihamureketta tehdään puolet siitä syystä, että tähteitä voi käyttää voileipiin seuraavana päivänä. Tämän karamellisoidulla sipulilla höystetyn avonaisen voileivän lisäksi lihamureketta voi seuraavana päivänä keksiä monella tavalla uudelleen: Kokeile täytteeksi paistettua kananmunaa tai peitä kuullotetulla paprikalla ja sipulilla.

mitä tarvitset

1 siivu tähteeksi jäänyttä lihamureketta, ½ tuuman paksuinen (torstain illalliselta)
karamellisoitu sipuli
1/3 kuppi silputtua savumozzarellaa
1 siivu hapanjuurileipää, paahdettuna
kourallinen rucolaa (valinnainen)

miten se tehdään

1) Kuumenna broileri.
2) Nosta Murekeviipale sipulin ja juuston joukkoon. Laita broilerin alle, kunnes juusto on täysin sulanut, noin 2 minuuttia.
3) vuoraa leipä rucolalla (jos käytetään) ja aseta mureke sen päälle.

tasapaino proteiinipakattujen lihojen, tuoretuotteiden ja muutaman monipuolisen lisän kanssa on kaikki, mitä tarvitset ruokkiaksesi itsesi hyvin viikosta toiseen.

jäädytetty katkarapu, 1 Pauna kypsentämätöntä, keskikokoista
grillikanaa
porsaan sisäfileetä, 1 yrttimaustettua tai sitruuna-valkosipulimarinoitua (noin 3/4 paunaa)
jauhettua kalkkunanrintaa, 1-1/2 paunaa
paprikaa, 1 tarjotin trikoloria (tai poimia 1 punainen, 1 keltainen ja 1 oranssi)
keltasipulia, 2-1/2 kiloa, keskikokoinen
baby seka Greens, 4 unssin pussi, pesty
portobello-sienet, 3 isoa korkkia
parsa, 1 nippu
valkosipuli, 1 pää
aurinkokuivattu-tomaattipesto, 8 unssin purkki
avokado, 1 kypsä
mozzarella, 8 unssin pussi silputtua
instant ruskea riisi, 1 Pauna rasia
mustapavut, 12 unssin tölkki
Ziti, 100% täysjyvävehnä ziti 16 unssin rasia
tortillat, 100% täysjyvävehnä, 1 pakkaus, 10 ” koko