nejčastější Fitness zranění a tipy, jak jim zabránit

pojďme skutečné, pro jakoukoli formu cvičení se rozhodnete cvičit, drobné vylepšení a zranění jsou nevyhnutelné. Ale co CrossFit? Vystavuje vás filozofie „neustále se měnícího funkčního pohybu prováděného s vysokou intenzitou“většímu riziku? Mezi svými vrstevníky, můžete získat spoustu poznámek jako „CrossFit není pro ženy bezpečný“nebo“ zabijete se!“Ale je to opravdu pravda? Pokud jste jako já, chtěli byste mít více faktů. Zde je několik čísel, která věci vyjasní.

• Facebook
• Pinterest

tři nedávné studie ukázaly, že CrossFitters, kteří nashromáždili 1000 hodin tréninku, se zranili 2 až 3krát. Ve stejném tréninkovém období se běžci zranili až 4krát více než CrossFitters! Vědci dospěli k závěru, že počet nových zranění spojených s tréninkem CrossFit byl nízký a srovnatelný s jinými formami rekreačních fitness aktivit.

v crossfitu jsou zranění často kombinací špatné techniky (zejména při vzpírání) a/nebo nadužívání svalu. CrossFitters se běžně zraní v ramenou, dolní části zad a kloubů.

Jedná se o top 5 běžných zranění CrossFit:

• ramena jsou jedním z nejvíce nadužívaných svalů v těle. V crossfitu se používají téměř ve všech trénincích horní části těla: push up, pull ups, režijní dřepy, mrtvý tah, čisté a trhne, a mnoho dalších pohybů. Výsledkem je, že zranění ramen jsou jedním z nejčastějších v crossfitu. V ideálním případě by se dobré programování mělo snažit rozložit práci, kterou naše ramena dělají rovnoměrně po celý týden. Mnoho tělocvičen, jako CrossFit New England, dokonce mají 1 den v týdnu, což je striktně žádný pohyb související s rameny.
• kolena a další klouby: programy CrossFit také zahrnují spoustu stresu na kolenou prostřednictvím různých typů dřepů, výpadů a běhu. Plyometrické pohyby, jako jsou skoky v krabici, mohou také vést k problémům s kolenem. Předpokládá se, že svaly zapojené do těchto cvičení vyvíjejí maximální sílu v krátkých časových intervalech s cílem zvýšit sílu (rychlost-síla). Může však způsobit velké namáhání kloubů a vazů.
• zranění zad jsou dalším běžným zraněním crossfitu. Zranění zad se nejčastěji vyskytují, když se pokusíte zvednout příliš velkou váhu se špatnou formou. Bederní kmen, ischiatická bolest nebo herniovaný disk jsou některá zranění zad, která mohou CrossFitters zažít. Silné jádro může zmírnit napětí na zádech.
• zápěstí: Stojky, zvedání činky, a dělá mrtvý tah, čistí a bench press, které jsou příliš těžké pro vás, může způsobit spalující náraz bolesti v zápěstí. Zápěstí je důležitý, ale křehký kloub, který umožňuje všechny tréninky CrossFit. Nesprávná forma může způsobit tendonitidu, vyvrtání, svalové napětí nebo slzy chrupavky.
• krk: krční páteř (krk) je nejpohyblivější částí páteře,díky čemuž je také jedním z nejsnadněji zraněných. Podvrtnutí/napětí je často způsobeno nadměrným protahováním krku. U sportovců CrossFit to může být zaznamenáno při provádění pohybů nad hlavou nebo kliky stojky. Mezi nejčastější příznaky patří bolest krku, ztuhlost a napětí nebo křeče svalů na jedné nebo obou stranách krku.
  

  • Facebook
  • Pinterest

zde Je našich 10 tipů, jak zabránit zranění CrossFit

takže teď, když máte lepší pochopení mechaniky zranění, pojďme se dostat do některých obecných tipů,které vám pomohou zabránit těmto zraněním.

1. v první řadě správná technika a držení těla sníží riziko zranění. Dokonce i jediný zástupce se špatnou formou stačí k poranění kloubů a svalů.
2. správné zahřátí / cooldown. Zahřátí jsou důležité pro přípravu vaší mysli a těla na WOD. Cooldown pomůže zmírnit bolestivost a přinese rychlejší zotavení obnovením průtoku krve do svalů.
   

   • Facebook
   • Pinterest
3. každý den se věnujete 10minutovému protahování těla.
4. Vezměte si dny odpočinku. Bez řádného odpočinku se sval nemůže opravit. Stává se unavený a nadužívaný, což může přímo vést ke zranění.
5. pracujte na své mobilitě. Není dobré nutit své tělo do pozic, které není připraveno zvládnout. To jde ruku v ruce se správnou formou.
   

   • Facebook
   • Pinterest
6. dostatek spánku. Většina našeho procesu obnovy svalů probíhá, když spíme. Ujistěte se, že máte každý den nejméně osm nepřetržitých hodin!
7. pijte dostatek vody. Všichni víme, že hydratace je důležitá pro vytrvalost, sílu a svalovou reakci. Ale kolik je dost vody? Toto jsou doporučení, která Americká vysoká škola sportovní medicíny dává:
   před cvičením:
   vypijte 16-20 uncí vody (2-3 šálky) nejméně čtyři hodiny před cvičením.
   vypijte dalších 8-12 uncí vody (1-2 šálky) 10-15 minut před cvičením.Během:
   pijte podle pocitu žízně; nic víc nebo nic méně. Post work-out:
   pijte 20-24 uncí (3 šálky) vody nebo sportovního nápoje za každou libru ztracenou po tréninku, abyste se vrátili k plné hydrataci.
   

   • Facebook
   • Pinterest
8. dobrým pravidlem, jak zabránit zranění ramen, je zaměřit se na vaši pozici. Obecně byste se měli snažit udržet je zpět a dolů při cvičení. Tato poloha je stabilizuje a zabírá hrudník, záda a jádro.
9. Pracujte s trenérem a naučte se identifikovat své slabé oblasti. Například bolest kolena nebo dolní části zad může být způsobena nedostatečnou aktivací glutes. Pokud se můžete dozvědět, kde jste slabí, můžete se nejen soustředit na jeho zlepšení, ale také pochopit, jak se vyhnout špatné formě, zatímco na této slabosti stále pracujete. Příkladem toho je ujistěte se, že flex glutes předtím, než jdete dolů do dřepu v každém opakování, to vyvažuje váhu, čtverce boky a zabraňuje nepřirozenému tlaku nahromadění v kolenou. Zabraňuje také zranění kyčle.
10. používejte správný převodový stupeň, poskytují stabilitu a kompresi. Nosit kolena rukávy, zápěstí zábaly, vzpírání pásy, atd. je snadný a účinný způsob, jak zabránit zranění. Vědět, kdy používat toto zařízení tak, že nemáte nadměrnou kompenzaci.
    

    • Facebook
    • Pinterest

BONUS: Zaznamenejte si provádění pohybů vzpírání, abyste se ujistili, že si udržujete vhodný formulář. Poté jej pošlete svému trenérovi ve 2 hodiny ráno a zeptejte se ho, jestli to vypadá dobře 🙂

závěr

těžký tréninkový objem a cvičení s vysokou intenzitou vás mohou zranit. Znalost limitů vašeho těla je stejně důležitá jako samotná práce. Pokud dojde ke zranění, nechte své tělo zotavit se a dobře se uzdravit. Nenechte se nechat váš konkurenční duch převzít příliš mnoho kontroly. Je důležité soustředit se na své vlastní osobní cíle a na to, proč vůbec pracujete. Nezapomeňte pravidelně „check in“ se sebou během a po tréninku. Bolest svalů je součástí cvičení, ale silná bolest během pohybu nebo v následujících dnech může znamenat vážné zranění. Poslouchejte své tělo!

LÍBIL SE TENTO PŘÍSPĚVEK? PIN TENTO OBRÁZEK ULOŽIT!